Da die Trainingsmethoden immer wieder auftauchen möchte ich sie euch hier einfach alle mal einzeln vorstellen.
Stufenintervall:
Jede Übung im Stufenintervall dauert 7,5 Minuten. Dabei fängt man direkt mit 1 Wdh an und darf sich dann so lange erholen, wie die eine Wdh gedauert hat (Also noch nicht besonders lange). Dann macht man 2 Wdh und hat auch genau so lange Pause, wie man für die 2 Wdh gebraucht hat. Dann macht dem entsprechend 3,4...usw....Irgendwann erreicht man die 4 Minuten-Grenze, ab da senkt man die Anzahl der Wdh wieder. Habe ich also nach der 4 Minuten-Grenze gerade 9 Wdh. geschafft, erhole ich mich noch so lange wie ich dafür gebraucht habe und mache dann mit 8 weiter und gehe dann schrittweise runter bis entweder die Zeit um ist oder man die letzte Wdh absolviert hat.
Es kann auch sein, dass man einem schon früher die Kraft ausgeht. Dann sollte man ab dieser Wdh-Zahl, bei der man an seine Grenzen gestoßen ist, wieder die Wdh-Zahl schrittweise senken.
Intervallsatz:
Beim Intervallsatz macht man 3 Sätze zu jeder Übung. Dabei sind 6 bis 12 Wdh. das Ziel. Gestartet wird immer nach 3 Minuten, egal wie lange ihr für einen Satz gebraucht habt. Also in Minute 0:00 starten wir mit dem ersten Satz, bei 3:00 Min mit dem zweiten, bei 6:00 mit dem dritten, bei 9:00 mit dem ersten der zweiten Übung und so weiter. Bei einem der drei Sätze sollte man dann an seine Grenzen gehen.
Supersatz:
Der Supersatz wird wie der Intervallsatz auch in Intervallen absolviert. Allerdings in 4 Minuten-Intervallen und es werden immer 2 Sätze von verschiedenen Übungen hintereinander ausgeführt, bevor der nächste Supersatz nach 4 Minuten beginnt. Die erste Übung in einem Supersatz sollte 1 - 5 mal wiederholt werden, die direkt angeschlossene dagegen 6 bis 12 mal. Pro Übungspaar sind zwei Supersätze vorgesehen. Zum Beispiel: Liegestütz + Trizepsdip: In Minute 0:00 beginnt man mit den Liegestützen...maximal 5 Wdh, direkt danach ohne Pause macht man mit dem Trizepsdip weiter und man macht 6 bis 12 Wdh. Danach hat man Pause bis die Uhr 4:00 Minuten anzeigt, denn dann folgt das gleiche nochmal. Bei 8:00 Minuten beginnt man dann mit dem nächsten Übungspaar
Zirkelintervall:
Beim Zirkelintervall absolviert man alle angegebenen Übungen direkt nacheinander und ohne Pause. Und das 20 Minuten lang. Also zB.: Nach 6 Klimmzügen macht man direkt 20 Kniebeugen, direkt danach 8 Liegestütz, danach wieder 6 Klimmzüge, 20 Kniebeugen, 8 Liegestütz, 6 Klimmzüge, usw...bis man 20 Minuten rum hat.
Hochintensitätssätze:
Ein Hochintensitätssatz dauert 4 Minuten und besteht eigentlich aus 8 kleinen Sätzen. In den 4 Minuten absolviert man 8 Sätze der jeweiligen Übung und zwar im folgenden Rythmus: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause...usw.
Hallo,
AntwortenLöschenDu hast hier Dein Training sehr akribisch dokumentiert und sehr gut dargestellt! RESPEKT! :-)
Bist Du denn nun der Meinung, dass "Fit ohne Geräte" ein Fitnessstudio ersetzen kann oder ist es mehr eine Ergänzung zum Studio?
Bin gerade in Woche 9 der First Class Übungen.
Mir persönlich gefallen machnche Übungen gar nicht und andere wiederum sehr gut. Finde aber zum Beispiel intervallsätze für einen "Russischen Twist" nicht gut.
Machst Du, jetzt wo Du ja fast durch bist, damit weiter oder gehst dann doch lieber wieder in Studio?
Würde mich freuen von Dir zu hören!
Grüße
Vielen Dank!
LöschenAlso meiner Meinung nach, sind die Pläne nicht voll ausreichend um langfristig richtig fit zu werden. Ich würde aber auch nicht sagen, dass das Programm eine Ergänzung zum Studio ist, vielmehr ist das Studio die Ergänzung zu diesem Programm (zumindest mache ich das derzeit so). Die bisher durchlaufenen Programme, also First und Master Class, sind gute Einstiege bzw. Übungen zum Training mit eigenem Körpergewicht, aber einiges fehlt da auch. Ich gehe beispielsweise zusätzlich ins Studio um den Bauch zu trainieren. Der Rücken wird meiner Meinung auch nicht ganz so in Anspruch genommen, wie die Brust und für die Waden ist mir zum Beispiel noch gar keine Übung untergekommen (also es gibt dafür Übungen im Buch, aber sie kamen in meinen Programmen nicht vor)...
Wie auch Du finde ich manche Übungen echt ätzend und manche kaum effektiv, andere dagegen umso mehr ^^
Daher sollte man sich aus den gegebenen Übungen wohl am besten ein eigenes ausgewogenes Programm erstellen!
Was bei mir als nächstes ansteht ist wahrscheinlich die Chief Class...ich habe da mal reingeblickt und das Workout wird wahrscheinlich mega hart, aber was solls, nur so kommt man weiter! Mal gucken wie das dann läuft, das werde ich natürlich berichten.
Schönen Gruß!
Hallo,
Löschendas Bauchtraining in diesem Buch kommt aus dem Grund so kurz, weil Mark Lauren der Meinung ist, dass der Bauch als stabilisierender Muskel im Alltag als auch bei Sportarten genutzt und somit nicht auf Kraft trainiert werden muss.
Der Gesamte Rumpf (Core) wird in diesen Training , zwar auch durch einen eigenen Tag, aber hauptsächlich bei dem Ausführen von Übungen, die eigentlich andere Muskeln wie die Brust beanspruchen, trainiert.
Außerdem meint Lauren, dass die Trainingsprogramme vor allem für Anfänger eine gute Orientierung ist allerdings sollte man sich als Fortgeschrittener mehr differenzieren und das Training auf sich anpassen.
Würde mich sehr über einen Projekt freuen bei dem du dir auf Basis ein dieser Programme ein eigenes zusammen stellts.
Grüße