Auf Dauer ist es zu anstrengend immer ausführliche zu jedem Training zu verfassen, deswegen möchte ich mein Training mit Abkürzungen und Stichworten zusammenfassen. Wie einzelne Trainingstage von mir dokumentiert werden, ist hier erklärt.
Weiter unten werden aufkommende Abkürzungen aufgelistet.
An der unterschiedlichen Darstellungsweise der einzelnen Trainingsmethoden könnt ihr diese auf einen Blick erkennen.
Bei den einzelnen Übungen wird vorausgesetzt, dass das Buch vorhanden ist. Die Übungen werden erstmal nicht mehr erklärt.
Stufenintervalle:
Ein Stufenintervall-Trainingstag wird beispielsweise wie folgt dokumentiert:
MC, W1D1, SI:
1 Einarmiger LS (H. erhöht): 1...6...1 (Zeit blieb)
2 TKZ (nur Absenkbewegung): 1...7...1 (schlechte Ausführung in den letzten 2 Sätzen)
3 MP: 1...6...1
4 umgek. BD: 1...9...5
Die Abkürzungen findet ihr unten. Aber hier steht in der ersten welches Programm dran ist, welche Woche, welcher Tag und welche Trainingsmethode angesagt ist. Darunter findet ihr die einzelnen Übungen. Dahinter steht dann, wie es gelaufen ist. Beim Stufen intervall erhöht man bekanntlich die Anzahl der Wiederholungen ehe man sie wieder senkt. Es fängt immer mit einer an, die Zahl in der Mitte zeigt, welche Wiederholungszahl maximal erreicht wurde und die letzte, wie viele bei Ablauf der 7:30 Min. geschafft wurden. Dahinter kann immer mal ein Kommentar auftauchen, zB ob Zeit blieb, ob die Übung gut verlaufen ist oder ob sie zu schwer war.
Intervallsätze:
Hier ein Beispiel für die Darstellung eines Trainingstages mit Intervallsätze.
MC,W3D1,IS:
1 Einarmiger LS (H.erhöht): 12 12 12 (zu leicht)
2 Sturzflug: 12 12 12
3 MP (F. erhöht) 12 12 11
4 Trizepsdip: 12 10 9
Die erste Zeile ist genau so aufgebaut wie vorhin, dann folgen die Übungen mit 3 Zahlen dahinter. Jeder der zahlen steht für die Anzahl der Wiederholungen im entsprechenden Satz. Auch hier können dahinter entsprechende Kommentare stehen.
Supersätze:
Ein Beispiel für einen Trainingstag mit Supersätzen:
MC,W5D1,SS:
1a einarmiger LS 5 5
1b federnder LS 12 12
2a MP (F. erhöht) 5 5
2b Sturzflug 12 12 (schlechte Auführung ab Wdh. Nr. 3)
3a erhöhter Trizepsstrecker 5 5
3b LS m. Abstoßen 12 10
Ihr wisst ja wie der Supersatz läuft. Erst 12 Wiederholungen von Übung 1a, direkt danach 5 von Übung 1b und dann nochmal das gleiche, bevor es zum nächsten Übungspaar geht. So ist es hier auch dargestellt. Die Zahlen stehen wieder für die erreichte Wiederholungszahl in einem Durchgang und Kommentare stehen dahinter.
Hochintesitätssätze:
Ein Beispiel für einen Hochintensitäts-Trainingstag
MC,W7D4,HIS:
1 Schräger V-Up (4 Sätze pro Seite) / 2 Beinscheren Crunch / 3 Kniebeuge
1: 10 10 10 10 9 10 9 9 (zittrige Ausführung ab 6. Satz)
2: 11 11 11 11 11 10 10 9
3: 12 12 12 12 12 12 12 12
Die Hochintensitätssätze werden da schon bisschen anders dargestellt. Erste Zeile wie gehabt, aber dann werden erst einmal die 3 Übungen aufgelistet, die dran sind. Darunter kann man dann zu jeder Übung (entsprechend nummeriert) sehen, wie viele Wiederholungen in den 8 Sätzen, die jedes Mal durchgeführt werden, erreicht wurden. Kommentarte stehen wie immer dahinter.
Zirkelintervalle:
So werden beispielsweise die Zirkelintervalle dokumentiert:
MC,W7D5,ZI:
1 12x einbeinige KB / 6x Sturzflug / 8x umgekehrtes BD
1 2:07 6 2:32
2 2:13 7 2:42
3 2:23 + 12 einbeinige KB, 5 Sturzflüge
4 2:21
5 2:31
Auch hier ist die erste Zeile wie immer. Dann ist in der nächsten Zeile wieder aufgeliset, welche Übungen wie oft ausgeführt werden sollen. Darunter findet ihr durchnummeriert, wie lange ich für eine einzelne Runde gebraucht habe. Die letzte unvollständige Runde wird mit einem "+" hingeschrieben. Kommentare können wieder dahinter stehen.
Abkürzungen:
Hier sind einige Abkürzungen, die auf jeden Fall häufiger vorkommen werden. Die Liste werde ich immer mal wieder erweitern bzw. aktualisieren.
1-Arm. einarmig
AS Ausfallschritt
BD Bankdrücken
F. Füße
FC First Class
H. Hände
HIS Hochintensivsätze
i. im/in
IS Intervallsätze
KB Kniebeuge
KH Kreuzheben
LS Liegestütz
MC Master Class
MP Military Press
SI Stufenintervalle
SS Supersätze
TKZ Türklimmzug
TZ Türziehen
UG Untergriff
Wdh Wiederholung
WxDy Woche x, Tag y
ZI Zirkelintervalle
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